セルフコーチングを実際にやってみようと決断したはよいが何から始めたら良いのかわからない。
そういう声をよく聞きます。

• セルフコーチングに取り組みたいが何から始めたら良いのかわからない
• 現状の外側のゴール設定が大事だと聞いたがピンと来ない
• エフィカシー（ゴール達成に対する自己評価）を高める方法がわからない

状態としてはこんな感じでしょうか。

セルフコーチングのキモとなるのはセルフトークマネジメント

私がおすすめしているのは、まずはセルフトークの徹底的なマネジメントです。
セルフコーチングの最も重要なポイントの1つであることは間違いないです。

セルフトークとは簡単にいうと「独り言」のことです。
口に出す「独り言」はたいして数は多くありませんが、心の中でも内省的な「独り言」を人はつぶやいています。

更に心の中でつぶやくセルフトークはなんと１日に４万-６万回も行われているという調査結果があります。正確なつぶやきの数はさておき、要するにとてつもない量のセルフトークが無意識下で行われていることがわかります。

エフィカシーが高くないと現状の外側のゴールを見逃してしまう

実は我々のエフィカシーはセルフトークによってつくり上げられていると言っても過言ではないのです。そしてエフィカシーが高まっていないと現状の外側のゴールがチラッと頭によぎった際に素通りしてしまいます。無意識的で「そんなことを実現するのは絶対ムリ」と判断を下してしまっている状態ですね。

逆にエフィカシーが高まってくると同じようなシチュエーションで現状の外側のゴールがチラッと見えた時に「なんか凄いゴールが発見できたかも！？ゴール設定してしまおう」という捉え方ができるようになります。

なぜ、そういうことが起きるかというと時間が【（想い描いた）未来】→【現在】→【過去】と流れているからです。

我々が想起したことが未来にセットされ現在に流れてくる

我々が想起したことが未来にセットされます。そしてセルフトークを含め言葉はイメージと情動を引き出します。つまり、１日に４万-６万回やってるセルフトークは圧倒的な数を伴って徹底的に将来の自身のあり方（セルフ・イメージ）を未来に対して書き込んでいるのです。

そして時間の流れは【未来】→【現在】→【過去】です。

これらの事を理解できるとセルフトークが肯定的なものに変わると劇的な嬉しい変化が起こるというのは当たり前のことと感じれるようになってきます。

このセルフトークは放っておくと無意識下で行われ大半はネガティブな内容です。（進化の過程で生存するために致命的な危機をさけるよう生得的にそうなっています。書き始めると長くなるのでこの記事では詳細は割愛します。）

ほとんどが無意識下で行われているセルフトークですが実はコントロールし、マネジメントすることが可能です。

セルフトークマネジメントのやり方

その方法の第一段階はセルフトークを意識に上げることです。
そして内容を観察して肯定的なものに置き換えていくことでマネジメントが可能なのです。

１．まずはセルフトークを意識に上げる

無意識下でやっていることを意識に上げることができるとコントロール可能になります。

例として我々が無意識に毎日忘れることなくやっている呼吸があります。
息を吸ったり吐いたりを意識に上げることができれば「３０秒かけて吸う。その後、３秒止めて。３０秒かけて息を吐き出す。」なんてことが簡単にできますね。

同じようにセルフトークも意識に上げる事でコントロールできるようになります。

２．意識に上ったセルフトークを肯定的なものに置き換えていく

セルフトークを意識に上げはじめてすぐは大抵ネガティブなセルフトークに気づきます。
でも、気にしないでください（笑）先ほど書いたようにそれが一般的です。（生得的にそうなっています。）

『しまったな～。あの時、こうすれば良かった。』
『失敗してしまったな。』
『難しそうだし、ちょっと気分が乗らないな。』

とか色んなパターンがあるでしょう。

ネガテイブなセルフトークを見つけた場合にはすぐさまポジティブなセルフトークで上書きしていきます。

（失敗した時に）
『自分らしくなかったな。次は自分らしくやれるから大丈夫。次回は□□□をやってみよう。』
（困難や課題に直面した時に）
『どうやったらできるかな？』

こんな風に。

難しく考えることはなく基本は以下の２つでOK。

うまく行かなかった時には『自分らしくなかったな。』
壁にぶち当たった時には『どうやったらできるかな？』

これを日々、繰り返してください。
（まだ、【現状の外側のゴール設定】ができてない方もこれでOKです。）

この事を伝えると戸惑う方がでてきます。

『自分らしくないって言っても、どうやっても成功した自分を想像できない。』
『壁にぶち当たった時には難しいと感じるのが当たり前だし、乗り越え方が見つかると思えない。』

と言った風に。

過去の自分をベースに考えてしまうからですね。
頭が良すぎる方にありがちです。

ここでも、大事な大事な時間の流れを再度、確認してみましょう。

時間は【未来】→【現在】→【過去】と流れています。

よって現在と過去は関係ないのだから根拠なく自由に（未来を想い描く）セルフトークを使って良いのです。

何事も体感できてこそ自分の力になります。時間の流れを体感したい方はこちらのページのワークを実施してみてください。

2016/02/02

時間は【（想い描いた）未来】→【現在】→【過去】と流れている。

最先端の認知科学では時間は【（想い描いた）未来】→【現在】→【過去】と流れているとされています。 セルフコーチングをする際、この時間の流れが腑に落ちているかどうかで成果に大きな差がでると言っても過言ではないでしょう...

日常的にセルフトークの意識的なマネジメントをやっていくと無意識下でも勝手にポジティブな内容へと置き換え作業を無意識がやってくれるようになります。そして段々と無意識のセルフトークがポジティブなものに変化していきます。

３．セルフトークマネジメントの良し悪しの確認方法

これは簡単です。

何かをきっかけにセルフトークを意識に上げれた時に

『流石、俺（私）やれて当然♪』
『ゴールに向かってどんどん進めてる。更に突き進んでいこう』

的なポジティブな内容へと変化できていればOKです。

ゴール設定ができている場合は

『やることなすこと（ゴールを実現している自分からみて）自分らしいな♪』

とセルフトークをしている自分を発見できたりします。

ここまでくるとかなりのレベルまでエフィカシーが上がってきています。

ゴール設定ができている人はゴールに向かってどんどん進んでいるでしょうし、ゴールがまだ見つかっていない人も[現状の外側のゴールを見つけるというゴール]に向かって進めている状態へと変化できています。

まとめ

• 時間は【（想い描いた）未来】→【現在】→【過去】と流れている
• セルフトークは１日４－６万回。その回数分、未来の自分のあり方を書き込んでいる
• セルフコーチングの一番のポイントと言っても過言で無いセルフトークマネジメント
  1. セルフトークをコントロールするために意識にあげる
  2. 意識にあげれたらポジティブな内容へとどんどん書き換えていく
  3. ポジティブなセルフトークが意識に上がるようであればエフィカシーが高まっている証拠
• 現状の外側のゴール設定はエフィカシーが高まっているとやりやすい